Cos’è l’ansia e quali sono i suoi sintomi?

Il termine ansia viene comunemente usato per indicare uno stato di disagio emotivo, che può portare a  somatizzazioni differenti e può essere sperimentato sia occasionalmente, che in maniera continuativa.

È di fatto una sfaccettatura dello stress, una risposta adattativa assolutamente fisiologica, in quanto predispone la persona a reagire in maniera efficace a ciò che viene percepito come una possibile minaccia.
Tuttavia, l’ansia può diventare cronica, manifestando sintomi di più difficile gestione e richiedendo l’intervento di un medico.

I più comuni sintomi dell’ansia lieve includono segnali corporei di attivazione neurovegetativa e possono coinvolgere in primis il sistema muscolare, sia involontario (dalla sua attivazione derivano i sintomi che coinvolgono organi e visceri come tachicardia o disturbi intestinali, nausea e così via) che volontario (in questo caso parliamo soprattutto di tensione muscolare e conseguente dolore).

Quando l’ansia persiste, può anche influire sul sistema nervoso, causando problemi di attenzione, memoria, apprendimento e disturbi del sonno.

La prevenzione dell’ansia

Avendo compreso la necessità di non sottovalutare il problema, è importante pensare a strategie di prevenzione.
Per evitare l’insorgere di stati d’ansia si possono adottare differenti strategie, tra cui

• la cura dell’alimentazione: è importante evitare alcuni cibi, primi tra tutti gli zuccheri, oltre a bevande toniche ed alcooliche
• l’esercizio fisico leggero e continuativo
• le tecniche di rilassamento, i bagni caldi, i massaggi, la meditazione
• la socialità e le attività percepite dalla persona come piacevoli e coinvolgenti.

Inoltre è cruciale l’attenzione al momento presente, che può essere facilmente allenata con la pratica e contrasta efficacemente la caratteristica dell’ansia di essere una risposta anticipatoria, cioè rivolta ad un evento atteso. Le conseguenze di questa proiezione dipendono dal fatto che il nostro cervello non distingue una minaccia reale (evento) da una minaccia attesa, ed attiva il corpo secondo i medesimi meccanismi.

E per calmare l’ansia quando c’è? La risposta all’emergenza

Per lo stesso motivo appena visto, in caso di emergenza, la risposta per calmare l’ansia è sicuramente il corpo, perché ci mette a disposizione uno strumento di rilassamento sempre disponibile, potente e troppo spesso sottovalutato, ovvero la respirazione.

Se hai sperimentato le sensazioni legate all’ansia, sicuramente ricordi la fame d’aria, il respiro affannoso, spezzato ed irregolare che spesso le caratterizza ed è quindi intuitivo come ricorrere ad esercizi di respirazione adeguata possa aiutare, anche in fretta.

Ecco quindi alcuni suggerimenti facilmente applicabili per calmare l’ansia che ti sta assediando, sciupando il momento presente.

Tecniche di respirazione utili per calmare l’ansia

Qualsiasi sia la tecnica di respirazione che adotterai, perché funzioni per calmare i sintomi dell’ansia dovrà essere applicata con consapevolezza.

Prenditi quindi un momento per essere del tutto presente a te stessa/o, permettiti di vedere con chiarezza il momento spiacevole, sapendo di avere lo strumento giusto per affrontare la tua ansia.
Questo atteggiamento diventerà sempre più familiare e semplice, lavorando a tuo favore.
Procedi quindi con uno di questi esercizi di respirazione, che sceglierai in base alle tue esigenze.

• La respirazione lenta
  È intuitiva, semplice ed immediata: consiste nel rallentare il respiro.
  Si può fare in qualsiasi posto o momento, non occorre alcuna tecnica, basta un atto di presenza. Inspira profondamente e espira completamente senza forzare, mantenendo un ritmo naturale ma intenzionalmente lento.
  È un ottimo primo approccio per chi non ha mai usato tecniche di respirazione.
• La respirazione coerente
  È un esercizio estremamente semplice, non richiede troppo tempo, né sforzo, solo un po’ di attenzione in più. Si tratta di dare un ritmo alla respirazione, facendo in modo che il tempo dell’inspirazione sia equivalente a quello dell’espirazione.
  Non è indicato forzare ed è normale che all’inizio probabilmente i respiri siano corti, si allungheranno spontaneamente con la pratica.
  I risultati più efficaci per calmare l’ansia si otterranno raggiungendo un ritmo di 5,5 secondi per l’inspirazione più 5,5 secondi per l’espirazione, per un totale di circa 5,5 respiri al minuto.
  Questa tecnica è usata anche per la sua efficacia rigenerativa, si ottiene quindi il duplice risultato di sanare il corpo e rilassare la mente.
• La respirazione diaframmatica
  È più semplice praticarla da sdraiati ma con un po’ di pratica si può fare anche in piedi.
  Le mani poggiate sull’addome, inspira gonfiando la pancia, senza forzare, ed espira prolungando leggermente, contraendo i muscoli addominali.
  È importante che la respirazione diventi un ciclo ritmico, che non causi fatica ma massaggi delicatamente la zona diaframmatica ed addominale.
• La respirazione quadrata
  Per chi è un po’ più avanzato nel controllo del respiro, la respirazione quadrata è un ottimo strumento di benessere generale e per calmare l’ansia in particolare.
  In questo esercizio, aggiungiamo delle fasi di sospensione tra ciascuna fase di respirazione.
  Lo schema sarà quindi inspiro-trattengo-espiro-trattengo, con tempi uguali per ogni fase, che all’inizio saranno probabilmente brevi, per poi allungarsi fisiologicamente con la pratica.

Altri rimedi per l’ansia

Abbiamo visto che gli esercizi di respirazione sono efficaci e sempre a portata di mano, oltre a dare risultati nell’immediatezza della sensazione sgradevole.

Esistono inoltre alcuni rimedi che si possono aggiungere sia in prevenzione che in trattamento dei disturbi d’ansia.

In particolare esistono tecniche di rilascio emozionale che possono essere efficaci, perché ripristinano la soglia di tolleranza della persona, esattamente come se svuotassero un recipiente troppo colmo, restituendo spazio di manovra tra gli inciampi della vita.

Una di queste tecniche è il Trauma Release, una via di accesso alla risoluzione degli stati emotivi attraverso l’attivazione del sistema fasciale: alcuni semplici esercizi attivano un tremore profondo che, sotto la supervisione di un facilitatore, permette alla persona di liberarsi di memorie traumatiche, accumuli di stress ed altre possibili cause degli stati d’ansia.

Ci si può rivolgere anche alla fitoterapia, dove molte piante, accuratamente selezionate e personalizzate sull’individuo, possono certamente dare sollievo. In particolare, i rimedi della Fitoterapia Psicosomatica, non solo permettono di affrontare il sintomo, ma sono anche uno strumento per cominciare un percorso di consapevolezza personale alla ricerca dell’origine del proprio disturbo ansioso.

Conclusioni

Che si tratti di affrontare l’origine del disturbo d’ansia così come il sintomo, la chiave è  la consapevolezza, intesa come l’abitare il momento presente con la totalità della propria intenzione ed attenzione.

Solo questa presenza permette di scacciare un sintomo che è caratterizzato da un’incertezza proiettata nel futuro, un’ipotesi alla quale si consegna il proprio stato d’animo.

Utilizzare strumenti come gli esercizi di respirazione può non solamente aiutare a gestire i sintomi dell’ansia ma anche rappresentare un passo significativo verso il benessere, sostenendo un viaggio di evoluzione personale.